* آرام‌سازی و تاثیر آن در راحت خوابیدن

یکی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یک خواب راحت فراهم نماید. توصیه‌هایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از:اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام خواب نگرانیها به سراغشان می‌آید ، طوری برنامه‌ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب ، شما قبلا فکرهای خود را در مورد روز بعد کرده‌اید.از تمرینات آرام‌سازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرام‌سازی عضلانی ، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها ، استفاده از کاست‌های آرام سازی ، ماساژ و دوش آب گرم است.همچنین تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب کمک شایانی می‌کند. وقتی که جسم فرد خسته باشد ، راحت‌تر به خواب میرود.
در خصوص ورزش نیز توصیه‌هایی وجود دارد از آن جمله ، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب می‌شود ، اما ورزش شدید در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‌شود.

* نقش رژیم غذایی در خواب
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود. به عنوان مثال کاهش مصرف کافئین در فاصله  4 تا 6ساعت قبل از خواب ، به علت اینکه حدود50 درصد کافئینی که ساعت  7 عصر مصرف می‌شود تا ساعت  11 شب در بدن باقی می‌ماند. توجه داشته باشید کافئین در قهوه ، چای ، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شوند که هر دو می‌توانند خواب را مختل نمایند.

اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‌شود ، بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بیسکویت ، فرنی ، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
از مصرف مایعات در فاصله ی90 دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود 90 دقیقه طول می‌کشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار ، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می‌شود.

*افرادی که مواد حاوی اسید آمینه تریپتوفان ( مانند موز ) را مصرف می کنند ، راحت‌تر به خواب می‌روند. اسید آمینه تریپتوفان ، پیش‌ساز سروتونین است و سروتونین نیز خواب را تسهیل می‌نماید.

• چند نکته در مورد خواب‌:
مراحل خواب
اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش می‌کنیم. در این خواب ماهیچه‌ها بی حس نیستند. خواب non-REM شامل سه مرحله می‌شود:

• مرحله ی اول : این مرحله آغاز خواب است و با حرکت آرام چشم‌ها همراه است. افرادی که به این مرحله از خواب می‌رسند معتقدند که به طور کامل آگاه و بیدار هستند.
• مرحله ی دوم : یک مرحله ی ناهوشیار است که خواب رونده به راحتی بیدار می‌شود.
• مرحله ی سوم : عمیق ترین مرحله ی خواب non-REM است. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز می‌شود.

خواب REM در بزرگسالان حدود 20تا25درصد از کل خواب را تشکیل می‌دهد ( حدود 90تا 120 دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از 80درصد کل خوابش را در خواب REM است. رویا در مرحله ی REM رخ می‌دهد.

ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ شدن آلت جنسی مرد ( NPT ) در خواب REM رخ می‌دهد. پژوهش گران به فعالیت در ناحیه‌هایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی ، شنوایی ، بویایی ، لمسی و تعادل حرکات بدن پی برده‌اند.
خواب REM با کاهش سروتونین در مغز همراه است. بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر می‌رسد. سروتونین ماده‌ای است که در افراد افسرده کاهش یافته‌است.

محرومیت از خواب
بیش‌ترین مدت بی خوابی انسان‌ در جهان ، 33 سال معادل 11700 شب بوده‌است. جز این مورد استثنایی ، هیچ شخص دیگری نتوانسته بیش از یازده روز را بدون خواب سپری کند. افرادی که از خواب محروم می‌مانند ، دچار افسردگی می‌شوند. این افراد ، هوشیاری‌شان را از دست می‌دهند و دچار توهم می‌شوند. حالت چهره شخص بی خواب ، کشیده و بی حرکت می‌شود ، ابروها چین می‌خورد ، شخص با زحمت زیاد چشمانش را باز نگاه می‌دارد و دچار هذیان می‌شود. محرومیت از رویا ، اغلب به پرخاشگری ، بیمناکی ، و یا افسردگی منجر می‌شود.

رویا تجربه ی افکار ، تصاویر یا احساساتی است که هنگام خواب ( خصوصاً در خواب‌های همراه با حرکات سریع چشم ) انجام می‌پذیرد. رویا ممکن است شامل اتفاقات عادی ، روزمره و یا عجیب و غریب بشود. انسان‌ها بصورت تاریخی همواره اهمیت زیادی برای رویا قائل بوده به طرق مختلف به آن نگریسته‌اند. به عنوان مثال گروهی آن را پنجره‌ای به سمت مقدسات ، گذشته ، آینده و یا دنیای مردگان در نظر گرفته‌اند. برخی جوابهای خلاقانه‌ برای سؤالات فکری یا عاطفی خویش را در رویاها یافته‌اند ، و هنرمندان ایده‌های هنری نوینی از خواب اتخاذ کرده‌اند.

معروف ترین نظریه روانشناسی در مورد اهمیت رویاها متعلق به زیگموند فروید می‌باشد. فروید عقیده داشت که خواب از آن جهت حائز اهمیت می‌باشد که امیال سرکوب شده‌ای که خودآگاه از آنها مطلع نیست عموماً به اشکال نمادینی در خواب ظاهر می‌شوند.نظریه دیگر متعلق به یونگ بوده که خواب را افشاگر ذهن ناخودآگاه می‌دید. به عقیده یونگ خواب حوادث آینده را پیش بینی کرده ، و به نکاتی در شخصیت خواب بیننده که شخص از آنها غافل شده‌است اشاره می‌کند. نظریه‌ای دیگر خواب را بر اساس بارهای الکتریکی ای که محرک بخش‌های مربوط به حافظه مغز هستند توضیح می‌دهد.

مطالعات مربوط به واسط مغز و رایانه ( که بر پایه اندازگیری الکتریکی فعالیت‌های مغزی استوار هستند ) نشان داده‌اند که نوزادان پنجاه درصد خواب را در وضعیت خواب رم می‌گذرانند. این زمان با افزایش سن کم شده چنانچه بالغان جوان در هر هشت ساعت خواب بین5/1 تا 2 ساعت رویا می‌بینند. در هنگام خواب دیدن ضربان قلب و فشار خون افزایش یافته ، و نفس خواب بیننده سریعتر می‌شود ، در حالی که بدن حرکتی نمی‌کند. محروم کردن افراد از خواب ( رویا دیدن ) باعث کاهش سطح مهارت‌های آنها شده و آنها را زودرنج می‌کند.
• خواب کم باعث عصبی شدن و کاهش کنترل روی رفتار ها از جمله اشتها و خوردن می شود .

دکتر منصور ریسمانچیان ( پزشک عمومی )